Quel riz faut-il consommer pour sa santé?
October 27, 2023Choisir un riz à cuisson longue
Le riz à cuisson longue est meilleur pour la santé que le riz à cuisson rapide en raison du processus de traitement auquel il est soumis pour les raisons suivantes :
- Plus de nutriments : Le riz à cuisson rapide est généralement plus transformé que le riz à cuisson longue. Pendant le traitement, certaines parties du grain de riz, y compris le son et le germe, qui contiennent de nombreux nutriments bénéfiques, sont souvent enlevées. Cela signifie que le riz à cuisson rapide peut avoir une teneur nutritionnelle inférieure par rapport au riz à cuisson longue.
- Indice glycémique plus faible : En raison de son traitement plus intensif, le riz à cuisson rapide a tendance à avoir un indice glycémique plus élevé que le riz à cuisson longue. Les aliments à indice glycémique élevé peuvent provoquer des fluctuations rapides du taux de sucre dans le sang, ce qui peut être problématique pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui cherchent à maintenir une glycémie stable.
- Moins de substances indésirables : Le processus de transformation intensive peut entraîner une accumulation accrue de substances indésirables, telles que l’arsenic. Le riz, en particulier le riz brun, est parfois contaminé par l’arsenic, un élément toxique. Les variétés de riz à cuisson rapide peuvent avoir une concentration plus élevée d’arsenic en raison de la façon dont elles sont traitées.
- Plus de fibres : Le riz à cuisson rapide a souvent moins de fibres que le riz à cuisson longue, car une partie du son, qui est riche en fibres, est généralement enlevée pendant le processus de transformation. Les fibres sont essentielles pour une digestion saine et peuvent aider à prévenir la constipation.
- Plus de satiété : En raison de sa teneur plus faible en fibres, le riz à cuisson rapide peut ne pas vous rassasier aussi longtemps que le riz à cuisson longue, ce qui peut entraîner une surconsommation calorique.
Alternez riz blanc basmati et riz complet
Le riz complet est considéré comme plus sain que le riz blanc car il a une meilleur qualite nutritionelle mais il contient plus d’arsenic (voir plus bas) donc il est bon d’alterner les deux pour optimiser son apport en…
- Fibres : Le riz complet contient plus de fibres que le riz blanc. Les fibres sont essentielles pour une digestion saine et peuvent aider à prévenir la constipation.
- Nutriments : Le riz complet contient plusieurs nutriments importants, y compris des vitamines du groupe B, du magnésium, du phosphore, du sélénium et du fer. Ces nutriments sont souvent perdus lors du processus de raffinage qui transforme le riz brun en riz blanc.
- Glycémie : Le riz complet a un indice glycémique plus bas que le riz blanc, ce qui signifie qu’il provoque une élévation plus lente du taux de sucre dans le sang après un repas. Cela peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui cherchent à contrôler leur glycémie.
- Satiété : En raison de sa teneur élevée en fibres, le riz complet peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut être utile si vous essayez de contrôler votre poids.
- Moins de traitements chimiques : Le riz blanc est souvent soumis à un processus de blanchiment et de polissage, qui peut impliquer l’utilisation de produits chimiques. Le riz complet est moins transformé, ce qui signifie qu’il est exposé à moins de substances chimiques potentiellement nocives.
- Antioxydants : Le son de riz, une partie du riz complet, contient des composés bénéfiques tels que des antioxydants, qui peuvent aider à protéger les cellules contre les dommages.
Pour diminuer l’exposition à l’arsenic, lavez bien votre riz!
L’arsenic est un élément naturel présent dans l’environnement, y compris dans le sol et l’eau mais dont la concentration peut être augmentée par la pollution. L’arsenic peut être absorbé par les plantes, y compris le riz, à partir du sol ou de l’eau contaminés. Étant donné que le riz est souvent cultivé dans des environnements où l’eau est utilisée de manière intensive, il peut être particulièrement susceptible à l’accumulation d’arsenic et particulièrement le riz brun.
La consommation sur un temps long d’arsenic inorganique peut induire différents problèmes de santé. Il s’agit plus particulièrement de maladies cardiovasculaires, de certaines formes de cancer, problèmes de peau, diabète…
Pas de panique tout de même : “Le riz et les produits à base de riz n’apparaissent pas comme de forts contributeurs”, selon l’ANSES (moins de 1% de l’exposition alimentaire à l’arsenic chez les adultes ou les enfants). Pour l’adulte, une consommation raisonnable ne devrait pas poser de problème.
Voici quelques conseils pour diminuer votre exposition à l’arsenic liée à la consommation du riz :
- Choisissez du riz basmati ou du riz à grain court : Les études ont montré que le riz basmati en provenance d’Inde, du Pakistan et d’autres régions de l’Himalaya contient généralement moins d’arsenic que d’autres variétés de riz. Le riz à grain court, comme le riz japonais, tend également à avoir moins d’arsenic.
- Rincez le riz avant la cuisson : Rincer le riz à plusieurs reprises à l’eau propre peut aider à éliminer une partie de l’arsenic de la surface des grains. Des travaux ont montré que la teneur en arsenic chute de 57% lorsque le riz est abondamment rincé à l’eau, plusieurs fois avant la cuisson, et qu’il est cuit dans une plus grande quantité d’eau (six verres d’eau pour un verre de riz).
- Optez pour des méthodes de cuisson qui utilisent plus d’eau : Lors de la cuisson du riz, utilisez une plus grande quantité d’eau que d’habitude. La méthode de cuisson par absorption, où le riz est cuit dans une petite quantité d’eau qui est ensuite absorbée par le grain, peut concentrer l’arsenic.
La méthode de cuisson par ébullition abondante et drainage ultérieur aide à réduire l’arsenic de 73% sur le riz blanc et 54% sur le riz brun :
- porter de l’eau à ébullition (quatre verres d’eau pour chaque verre de riz),
- ajouter le riz et laisser l’eau sur le feu pendant 5 minutes,
- jeter l’eau (qui sera déjà chargée d’une grande quantité de l’arsenic contenu dans le riz),
- ajouter à nouveau de l’eau (deux verres pour chaque verre de riz), recouvrir avec un couvercle
- poursuivre la cuisson à feu doux jusqu’à ce que l’eau soit absorbée.
Cette façon de cuire le riz est particulièrement conseillée pour les enfants et les femmes enceintes.
4. Diversifiez votre alimentation : Ne dépendez pas uniquement du riz comme principale source de glucides et alternez riz brun et riz blanc. Diversifiez votre alimentation en incluant d’autres céréales comme le quinoa, l’orge, le millet, ou les pâtes à base de blé entier.
5. Limitez la consommation de riz pour les nourrissons et les jeunes enfants : Les jeunes enfants sont plus sensibles aux effets de l’arsenic. Limitez la quantité de riz et de produits à base de riz dans l’alimentation des nourrissons et des jeunes enfants.
6. Vérifiez les sources d’eau : Si votre eau potable provient d’un puits privé, faites-la tester pour l’arsenic. Si l’eau de votre puits contient des niveaux élevés d’arsenic, cela peut également contribuer à votre exposition.
Source :
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France Info